バレリーナの1週間の食事メニュー




バレリーナ藤井さんの1WEEKメニュー

藤井麻美子さん

昭和音楽芸術学院バレエ科1年
藤井さん
バレエ歴16年
3才からバレエを始めた藤井さんも、現在はひとり暮らし。栄養バランス&お小遣い節約(!)のために、朝・夜はカンペキに自炊をしている。ただし、ランチはほとんどコンビニで買ったもの。

月曜日
カロリーメイトで栄養補給

朝食/フルーツブラン、牛乳
昼食/カロリーメイト、お茶
夕食/おにぎり1個、みそ汁、肉じゃが、卵焼き、水間食/がりがりくん(アイス)

時間がない日の昼食はカロリーメイト。1袋全部食べても200kcal、栄養バランスがいいから安心。ライトシナモン味がお気に入り!

火曜日
低カロで栄養○なとろろを

朝食/プルーン+プロテイン+ビタミンCをミックスしたもの、ロールパン1
個、りんご!/2個、お茶
昼食/とろろそば、大根サラダ、お茶
夕食/かぼちゃの煮物、ごはん、みそ汁、野菜炒め、納豆、お茶

ランチには栄養価が高く、しかもカロリー控えめなとろろをかけたおそばをコンビニで調達。サラダも毎日必ずとるようにするのが麻美子流。焼きそばは野菜でカサを出す。

水曜日
焼きそばは野菜でカサを出す

朝食/プルーン+プロテイン+ビタミンCをミックスしたもの、お茶
昼食/カロリーメイト、お茶
夕食/野菜たっぷりの焼きそば(めん半分)、お茶
間食/菓子パン1個

焼きそばはめんを半分にして、その分キャベツやにんじん、玉ねぎなどの野菜を多めにするのがダイエットのポイント。カロリー約半分に!

木曜日
筋肉のためにプロテインを

朝食/コーヒー、プルーン+プロテイン+ビタミンCをミックスしたもの
昼食/とろろそば、サラダ、お茶夕食/ごはん、みそ汁、さば、煮物、お茶

朝は軽くすませる藤井さんだけど、栄養はしっかり補給。筋肉をつける効果大のプロテインに粉末ビタミンCを混ぜたドリンクもお気に入り。

金曜日
お弁当は揚げ物をさけて

朝食/紅茶、プルーン+プロテイン+ビタミンCをミックスしたもの
昼食/おにぎり2個、海藻サラダ、お茶
夕食/シャケ弁当、お茶

コンビニ弁当を選ぶときはカロリーの低そうな魚がメインになっているものを。天ぷらや唐揚げなどの油っこいものは食べないようにしている。

土曜日
パスタでカーボンダイエット

朝食/フルーツブラン、野菜ジュース
昼食/きのこスパゲッティー、サラダ、スープ、コーヒー
夕食/大根サラダ、納豆、ごはん、みそ汁、ほうれん草のバターソテー

ごはんよりもパスタのほうが脂肪燃焼しやすいカラダを作るって知ってた? これに食物繊維豊富で低カロなきのこをプラスすれば効果倍増。

日曜日
ライ麦パンで食物繊維GET

朝食兼昼食/パン1個、卵焼き、野菜スープ、りんご!/2個、お茶
夕食/カレー、野菜スープ、水
間食/ところてん

パンは食パンよりも食物繊維が豊富なライ麦パンをチョイス。おかげで便秘などのトラブルなし! ごはんの場合も、白米より玄米を選んで。

バレリーナ美佳さんの1WEEKメニュー

藤井麻美子さん

昭和音楽芸術学院バレエ科1年
美佳さん
バレエ歴15年
バレエを始めたのは4才からでもう15年のキャリアに。今はひとり暮らしなので朝・夜はほとんど自炊。疲れた日などはコンビニ食ですませてしまうけど、カロリーにはめいっぱい気を使ってる。

月曜日
たんぱく質はきちんととる

朝食/ごはん、野菜炒め、チョコレート1かけ、トマトジュース
昼食/サンドイッチ(卵、ハム、チーズ)、スポーツドリンク
夕食/チャーハン、春雨スープ、サラダ、キムチ、麦茶

バレリーナは体が資本。筋肉になる、たんぱく質は毎日しっかりとるのがお約束。卵やハム、チーズのサンドイッチで今日の分はクリア。


火曜日
甘いものは朝食べるように

朝食/おにぎり・菓子パン各1個、チョコ3かけ、トマトジュース
昼食/おにぎり2個、スポーツドリンク、水
夕食/雑炊(鶏肉、卵、ねぎ)、サラダ、麦茶

チョコレートや菓子パンなど甘いものを食べたくなったら、朝または昼に。夜は消費カロリーがダウンするので、高カロリーなものは厳禁。


水曜日
低カロな春雨が主食!

朝食/ごはん、みそ汁、キウイ、チョコレート2かけ、トマトジュース
昼食/サンドイッチ(海老カツ、卵)、スポーツドリンク
夕食/麻婆春雨、サラダ、麦茶

麻婆春雨は水を多めに入れて、ちょいラーメン風にすれば主食がわりにもなる。低カロリーな春雨や、こんにゃく、しらたきなどは“活躍食材”。


木曜日
野菜ジュースは無塩を選ぶ

朝食/食パン1枚、ゆで卵1個、チョコレート1かけ、トマトジュース
昼食/おにぎり1個、菓子パン1個、野菜ジュース
夕食/豆腐半丁、サラダ、みそ汁、ごはん、ヨーグルト

野菜ジュースは無塩のものをチョイス。そのワケは「塩分をとりすぎると、むくみやすくなるから」。どんなメニューも塩分ひかえめにしてる。


金曜日
夜は消化のいいめん類中心

朝食/食パン1枚、キウイ1個、チョコレート2かけ、トマトジュース
昼食/サンドイッチ(海老カツ、卵)、スポーツドリンク
夕食/うどん、きゅうり、麦茶

夜は、ごはんよりも消化のイイめん類を選ぶように。きゅうりにカロリーが低いノンオイルドレッシングが○。高カロリーなマヨネーズはNG。


土曜日
水分多めにとって満腹感大

朝食/ごはん、みそ汁、チョコ1かけ、トマトジュース
昼食/おにぎり2個、水、スポーツドリンク
夕食/ギョーザ3個、サラダ、卵スープ、麦茶

新陳代謝アップのためにも水分は欠かせない。レッスンの合間はもちろん、昼食時にもたっぷりとるそう。これで、おにぎり2個でも満腹に。


日曜日
ラーメンは野菜たっぷりで

朝食/食パン1枚、スクランブルエッグ、ソーセージ、トマトジュース
昼食/菓子パン1個、スポーツドリンク
夕食/ラーメン、サラダ、麦茶

ラーメンは野菜を多めにして、めんは2/3の量にセーブ。具に低カロの鶏ささみを使うこともアリ。高カロリーなスープは半分以上残すこと。


バレリーナ美智子さんの1WEEKメニュー大公開

藤井麻美子さん

昭和音楽芸術学院バレエ科1年
美智子さん
バレエ歴12年
寮で暮らしている前川さんは、朝と夜は寮で出る食事をとることがほとんど。種類が豊富なので、いろんな種類を少しずつ食べるようにしているそう。昼は学校近くのコンビニで調達したもので。

月曜日
お好み焼きは1人前まで

朝食/オムレツ、ハム、バターコーン、ポテト、みそ汁、みかん1個
昼食/お好み焼き、大根サラダ、お茶
夕食/天ぷらうどん、きのこ汁、とろろ、バナナ1本、みかん1個、梅干し

昼食は友達といっしょにお好み焼き屋さんへ。いろいろオーダーしたくなるけど、お好み焼き1人前だけでガマン。1食分500kcal前後におさえるように。


火曜日
ヨーグルトは低脂肪のものを

朝食/鶏照り焼き、卵焼き、ほうれん草おひたし、里いも、肉じゃが、ごはん、みそ汁、みかん1個、お茶
昼食/パン1個、ヨーグルト、お茶
夕食/回鍋肉、ナムル、中華スープ、サラダ、ごはん、梅干し

ヨーグルトは低脂肪なものを選ぶようにするのが秘訣。食べすぎると体が重くなるので、午後もレッスンがある日は昼食は軽めにすませるように。


水曜日
揚げ物は衣をはずして

朝食/納豆、ごはん、ポテト、カリフラワー、スクランブルエッグ
昼食/チキン唐揚げ、パン1個、ヨーグルト、スポーツドリンク
夕食/ほたてフライ、サラダ、お吸い物、大学いも、ごはん

寮の食事では揚げ物などの高カロリーなものが出ることもアリ。そんなときは衣をはずして食べるようにして、余分なカロリーをCUT!


木曜日
いろんな種類を少量ずつ

朝食/納豆、ごはん、大根のみそ汁、スクランブルエッグ、ハム、ハッシュドポテト、サラダ、コーヒー牛乳
昼食/サラダ、パン、おにぎり
夕食/豆腐ステーキ、大根サラダ

寮の朝食はバイキングなので、栄養バランスを考えていろんな種類を少しずつ食べるように。夜は低カロリーで高たんぱくな豆腐をメインに。


金曜日
パスタは低カロの野菜系に

朝食/卵焼き、焼き魚、いんげん、ごはん、みそ汁、みかん1個
昼食/パン1個、サラダスパゲッティー、スポーツドリンク
夕食/チキンのピザ焼き、サラダ、お吸い物、ごはん、ぶどう、梅干し

パスタを食べるときは高カロリーなミートソースやカルボナーラではなく、ヘルシーなサラダ系をセレクト。パンは栄養バランスのいい総菜パンをチョイス。


土曜日
カレーはライス半人前で

朝食/卵焼き、ソーセージ、バターコーン、サラダ、食パン1枚、みかん1個、コーヒー牛乳、紅茶
昼食/パン、オレンジジュース
夕食/ビーフカレー、サラダ、梅干し、みかん1個

カレーなどの高カロリーメニューのときはごはんの量を茶わん半分にして、カロリーをオフ。かわりに野菜をたっぷり食べて満腹感を出すように。


日曜日
卵料理は低カロのゆで卵に

朝食/ボイルドエッグ、チキンナゲット、マカロニサラダ、ポテト、ヨーグルト、ロールパン1個
昼食/アップルティー
夕食/白身魚のホイル焼き、豆ひじき、サラダ、みそ汁、ごはん

卵は調理方法によってカロリーにぐっと差が出るもの。目玉焼きは110kcalになるけどゆで卵なら80kcal。30kcal浮いた分でチキンナゲットをパクッ。







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