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筋トレダイエット[背筋編]

寝ながらできる背筋のトレーニング

背中全体を引き締め、姿勢を整えます

バックエクステンション

うつ伏せになり両手両足を伸ばします。

息を吐きながら右腕と左脚を同時に持ち上げます。

■ここでポイント！
この時、腰が反り過ぎないように注意しましょう。
また、腕と脚を持ち上げるというよりは、腕と脚がそれぞれの方向に引っ張られるようなイメージで行ないましょう。

息を吸いながら手と脚を下ろし反対側も同様に行ないます。

左右交互に行ないます。

■ここでポイント！
動作中は呼吸を止めないように注意しましょう。

運動量の目安：左右交互に10カウント～20カウント

肩甲骨周りの筋肉を引き締め、特に上背部のラインを整えます

プローンコブラ

うつ伏せになります。

■ここでポイント！
この時、腕は腰の脇で肘を伸ばし手のひらを床に向けておきましょう。

息を吐きながら、腕を外側に回すように持ち上げながら上半身を起こします。

■ここでポイント！
この時、肘は曲げないようにし、肩甲骨を寄せるように動かしましょう。また、お腹にも力を入れて腰が反り過ぎないように注意しましょう。上半身を起こす時に骨盤が床から離れないように意識すると良いでしょう。

息を吸いながら元に戻します。
2～3の動作を繰り返します。

■ここでポイント！
動作中は呼吸を止めないように注意しましょう。

運動量の目安：10回～15回

ストレッチ

タオル、ペットボトルをつかった背筋のトレーニンググ

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