第6回　通勤しながら

電車のつり革や手すり、階段やエスカレーターもながらにかかれば、立派なエクササイズに!!　 今月のテーマは通勤しながらです。早速今日からチャレンジしてみて。

腕の位置は腰に。胸を張った姿勢をキープしてください。歩く歩幅は普段の歩き方プラス10センチを目安にしましょう。   ひざは伸ばした形で、かかとから着地します。肩の力は抜いて腕は直角に曲げて、前後に振るようにしましょう。

ここに効く!! 全身 1分間消費カロリー　4.9kcal 目標　60秒×3回

やや前傾姿勢になりひざを高く上げ、足の裏全体で階段を力強く押すようにして一気に上がります。階段の高さが大きいときは無理しないでください。   かかとを階段から少し出すとより効果的です。太ももやおしりを意識して階段を上ってみてください。

ここに効く!! 腰、背中、おしり、太もも 1分間消費カロリー　7.4kcal 運動の目安：30秒×1回

足のかかとを、エスカレーターのステップからはずすようにして前後に体重をかけます。おしりを引いた感じをイメージしてください。   少し慣れたら、ステップを一段飛ばしてストレッチをしてみてください。その際、安全面には十分気をつけてください。

ここに効く!! ふくらはぎ 1分間消費カロリー　2.0kcal 運動の目安：15秒×2回

つり革を片手でにぎって肩のラインまで引き寄せてください。つり革の真下に体をもってくるイメージです。胸はしっかり張りましょう。   腕に力を込めて、真下に引き下げます。そのままキープの姿勢で8秒間。左右3回行います。背中の上を意識してみてください。

ここに効く!! 腕、肩、背中 1分間消費カロリー　8.5kcal 運動の目安：8秒×6回

手すりの前にひじをまっすぐのばして立ち、手すりをしっかりつかむ。ゆっくりひじをまげながら上体を手すりに近づけていき、ゆっくりひじをのばしながら元に戻します。   手すりに体を近づけ、ひじを直角にまげてわき腹につけ、片手で手すりをつかむ。そのまま、ゆっくりひじをのばしながら上体を後ろへ傾けゆっくり元に戻します。

ここに効く!! 肩、腕、胸、背中 1分間消費カロリー　8.5kcal 運動の目安：8秒×6回

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