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	腸にとって理想的なのは、老廃物を腸内で停滞させずにどんどん排出すること。そのためには腸に効く食べ物をしっかり食べて腸を動かすことが大切です。

「食べて腸を動かす」ってどういうこと？
「やせたいから」とか「何日間も便が出ていないから」という理由で食事の量を極端に減らすのは実は逆効果。食事制限をすると、脂肪を燃やすために必要な筋肉が減ってしまうため代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなってしまいます。また、きちんと食べて便のカサを増やさないと、腸内にたまった便がますます出にくくなり、便秘を悪化させることに。「食べること」は腸の動きを活発にしてやせやすい体をつくるためにとても大切なこと。下の項目を参考に、食事の内容や量、タイミングをマスターして“食べて腸を動かす”習慣を身につけましょう。

　●何を食べるの？

食事制限なしで1日3食が基本、といっても何を食べてもOKというわけではありません。腸内には善玉菌と悪玉菌と呼ばれる細菌が棲息していて、善玉菌の数が多いことが健康な腸の条件です。そこで積極的に食べたいのが善玉菌の一種である乳酸菌や、便秘解消効果のある食物繊維を豊富に含む食材。下で紹介している“基本の腸やせ食べ物”や次ページの「腸やせ」食べ物リストを参考に毎日の食事に上手にとり入れましょう。

　●いつ食べるの？

朝、昼、晩の1日3回が基本。食事の間隔があいてしまうと、体は食べたものの吸収をよくすると同時に脂肪の燃焼率を低くして、できるだけ体内に蓄えようとします。お相撲さんが太るために1日2回しか食べないのはこのため。食べたものを効率よく燃焼させるためには1日3食、食べることが理想的なのです。とくに朝は、腸の働きが活発になる時間帯。朝食をきちんと食べることで、より腸の動きをよくする効果があります。

　●どのくらいの量？

食事の量を極端に制限すると、体に必要な栄養素が不足してしまいます。また、苦しくなるまで食べすぎてしまえば当然、太ることに。いわゆる“適量”で満腹感を得るためには、食べるスピードをゆっくりにすることが最大のポイントです。1口20回を目安によく噛む、水分をこまめに補給しながら食べる、この2つを実行すれば自然に食べすぎがおさえられるうえに消化もよくなり、胃や腸への負担も軽くなります。

まず、とり入れたい基本の「腸やせ」食べ物
腸内の環境を整えるために、毎日必ずとり入れたい基本の食べ物はこの3つ！

●生きた乳酸菌を毎日補給！　毎日、絶対「ヨーグルト」
腸の働きを正常に保つためには腸内に善玉菌を増やすことが大切です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌もこの善玉菌の一種。乳酸菌が生きたまま腸まで届くことが科学的に証明された“プロバイオティクス”のヨーグルトを1日1カップ（約120g）食べるようにしましょう。

1粒に栄養素がぎっしり　おかずに「すりごま」を
ごまには腸の動きを促進するオレイン酸や便秘予防に欠かせない食物繊維、血行をよくするビタミンEが豊富です。免疫力を高める効果のある黒ごまがとくにおすすめ。すったものをみそ汁やおかずにふりかけて1日に大さじ1杯とる習慣を。

●まずは主食をチェンジ　ごはんを「玄米」に
白米は精米の段階で食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含むぬかや胚芽が取り去られてしまいますが、玄米（または発芽玄米）ならこれらの栄養素をしっかり補給できます。味に慣れるまでは白米にブレンドしてもOKです！

「腸に効く食べ物って何を食べればいいの？」。そんなギモンに答えるべく、毎日食べてほしい「腸やせ」に効くものをすべて集めました。

玄米ごはんに飽きたら
「ライ麦パン」「そば」「シリアル」を
食パンよりライ麦パン、うどんよりそば、のように主食は茶色っぽいものを選んだほうが食物繊維やビタミン類が豊富で、腸やせにも効果的です。シリアルは玄米フレークなど糖質が0mgのものを選んでください。ライ麦パンは6枚切りを1枚、そばは80g、シリアルは1カップが1食分の目安です。

こんな人に
●毎日お通じがない人
●早食いな人

「腸やせ」おかずの定番は
「根菜類」「いも類」「海藻類」
野菜の中で、とくに食物繊維を豊富に含むにんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜類や、さつまいも、さといもなどのいも類。また、わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類には食物繊維のほかにミネラルやビタミン類が豊富。いも類はカロリーが高めなので、おやつがわりに食べるならさつまいも中1／2本、さといも4個、かぼちゃ一口大2個まで。根菜類、海藻類はお腹いっぱい食べてOK。これらを使ったおかずを毎食1品プラスして。

こんな人に
●油っこいものをよく食べる人
●外食が多い人
●むくみやすい人

メインの料理は肉より
「青魚系」がベスト
タンパク質が主成分の肉類を食べすぎると腸内で有害物質を発生する“悪玉菌”を増殖させることに。メインは、さばやさんまなど、血液サラサラ効果の高い青背の魚が◎。とくに夕食は肉より青魚系に。

こんな人に
●油っこいものをよく食べる人
●外食が多い人
●むくみやすい人

毎食欠かせないのは
具だくさんの「みそ汁」
みその原料である大豆には肥満防止に効果のあるレシチンやサポニンのほか、食物繊維も豊富です。わかめやいもなど具だくさんにすればむくみの心配もナシ！　１日に１杯は必ず。できれば毎食が理想。

こんな人に
●野菜不足の人
●疲れやすい人

フルーツを食べるなら
「りんご」「キウイ」「みかん」をチョイス
腸内をそうじして便通を促す食物繊維をはじめ、各種栄養素が豊富なフルーツは腸やせダイエットの強い味方。ナトリウムを排出してむくみを防ぐカリウムが豊富なりんご、美肌効果のあるビタミンCがたっぷりのキウイとみかんがおすすめです。どれか1種類を1日1個食べて。空腹時や食後などいつ食べてもOKです。

こんな人に
●むくみやすい人
●ニキビやくすみが気になる人
●間食がやめられない人

甘いものが欲しくなったら
「プルーン」を
ダイエット中にお菓子やケーキはNG。甘いものが欲しいときは食物繊維のほか、女性に不足しがちな鉄分などの栄養素が凝縮したプルーンを食べて。高カロリーなので食べすぎは厳禁。1日2個までに。

こんな人に
●甘いものが大好きな人
●低血圧で朝起きられない人

食べれば食べるほど「腸やせ」に効くのは
「納豆」「キムチ」「ぬか漬け」
毎日の食事から善玉菌を摂取することが、腸内の環境を整えて、腸の働きを活発にする秘訣です。ヨーグルト以外で善玉菌が豊富な食材は、納豆、キムチ、ぬか漬けの3つです。納豆は1パック、キムチは100g、ぬか漬けは一口大に切ったもの5切れが1日の目安。3つのうちどれか1種類でもいいので、毎日続けて食べることが善玉菌を増やす秘訣です。

こんな人に
●イライラしやすい人
●便秘と下痢を繰り返している人
●運動不足の人

たくさん食べたいときは
「きのこ」「こんにゃく」を追加
超低カロリーで食物繊維たっぷりのきのこやこんにゃくには、腸の中をきれいにそうじする効果が。とにかくお腹いっぱい食べたいときは、きのこやこんにゃくのおかずを追加するのが正解です。油、塩、しょうゆ、砂糖などの調味料は控えめにして薄味にすれば、たくさん食べてもOKです。

こんな人に
●体脂肪率が25％以上の人
●お腹の張りが気になる人


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