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摂取カロリーを減らすにはさまざまな考え方がありますが、ベストは「広く薄くカロリーを減らす」こと。たとえば朝食が300kcalだった場合、朝1食を抜いてしまえば300kcal減はすぐ達成できますが、昼と夜の吸収率がアップしてしまい効果はダウン。成人女性がダイエット中でも摂るべきエネルギーを1食500kcalとしても300kcalは半分以上。今食べているごはんが半分になってしまったら、イライラするし、お腹は空くし、便秘にだってなるかもしれない。100kcalを3回でもいいし、50kcalを2回と200kcalを1回でもいいからできることなら朝・昼・晩、と3食ちょっとずつ“分割”して減らしましょう。
分割には摂取の分割もあります。魚やきのこなどカロリーが低い秋の味覚はいいですが、果物や栗など高カロリーなものは要注意。1個をまるまる食べるのではなく、今日は半分・明日も半分に、と分ける。我慢できない人ならはじめから半分だけ買ってもいい。ぶどうだったら、皮を剥きながら食べるのではなく、剥いてから冷やして後で食べる、行動を“分割”してもいいですね。自分で実行しやすい分け方を考えてみてください。
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1の分割とは反対のようですが“組み合わせ”もカロリー制限には有効です。たとえば栗。おいしい栗を10個食べて血糖値が100上がったなんていう話もあるくらいの代物ですが、茹でて食べずに栗ごはんにすれば栗は半分の5個でも十分。きのこもあわせて炊き込みごはんにすれば、栗は3個でも満足できるかもしれません。手間は増えますが、同じお茶碗1膳分でも米の量は減ってカロリーはほとんど同じになります（それぞれ1膳150g、白米ごはん252kcal、栗ごはん230kcal）。果物だって同じです。単品で食べずにメニューに組み込んでしまう。朝ごはんでヨーグルトを1カップ食べているなら、ヨーグルトを1/2カップにして、フルーツを2かけプラスする（無糖ヨーグルト100g62kcal、桃1/2個100g34kcal）。そうすれば、カロリーは増やさずに2つの食材が楽しめます。
ダイエットの基本は「栄養は落とさずにカロリーだけを落とす」こと。組み合わせで食べることは、これを実現しやすくする方法でもあります。好みもありますが、相性のいいものはミックスして“組み合わせ”て食べれば、我慢しなくても秋の味覚を楽しみながらカロリー減も難しくはありません。 |
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ワザ1の分割でも言いましたが、「広く薄くカロリーを減らす」ためには食べている量を少しずつ減らすのが一番。食器をワンサイズ小さくする、最後の1口を残すようにする。食べ物1口分を約30kcalと考えれば、4品目で120kcal、3食では360kcal減らせます。小さなことですが、1日1日でチリも積もれば山となるわけです。
ただ、お皿を買うのがもったいない、一口残すのはお行儀が悪い、とも言えますね。果物は半分では買えないかもしれない。その場合コツは“分配”、すなわちシェアすることです。1人1尾食べる秋刀魚なら、大きめのものを買って家族と半分にする（秋刀魚1尾200gで440kcal）。半分で足りなければここでも組み合わせを考え、大根おろしや生姜を食べてもいいですね。
チリも積もれば山となる方式は長続きしますから、ムリしてカロリーを落として間食するようなら、ほんの少しずつムリなく落とす方が賢い方法です。今とまったく同じ食生活で消費カロリーが増えなければ、絶対にやせません。大切なのは、いかに切り捨てるか工夫すること。手間はかかりますが、ムリせず続けましょう。 |
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