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うつぶせの状態から、空中を飛ぶイメージで上体を起こしていくエクササイズ。背中とおなかの筋肉を同時に使うので、背中のラインがスッキリ整う。勢いをつけて起こすのではなく、背骨を頭のほうへ伸ばしながら行うのがコツ。４〜６回実行。
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うつぶせのニュートラル・ポジションのポイントは、腰骨を床につけ、できるだけ恥骨も床につけること。こうすると、自然とおへそは床から離れるはずなので、チェックしてみて。できればタオルなどを敷いて、顔も完全にうつぶせ姿勢に。 |
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息を吸い、吐きながら上体を起こしていく。肩甲骨をおへそ方向に引き下げ、同時に背骨を伸ばして頭を床から離していく。体が斜め前方に伸びていく様子をイメージするように。息を吸い、息を吐きながら、もとの状態に戻していく。 |
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うつぶせで行うエクササイズのあとや朝起き上がるときにおすすめなのが、このストレッチ。体を伸ばし、全身に空気を入れるつもりで呼吸を行う。「最初は体がかたくて前傾姿勢ができなかったのですが、今は伸ばせるようになりました」（加山さん）
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坐骨の下にかかとを置いて、正座をする。そのまま両腕を前に伸ばし、脊柱（背骨）を伸ばしながらゆっくりと上体を前に倒して。伸びきったら、大きく息を吸って大きく吐くをくりかえす。息を吐くごとに体を伸ばすのがポイント。 |
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大きく息を吸い込み、息を吐きながらゆっくりと上体を起こす。骨盤の上に、背骨をひとつずつていねいにのせていくイメージで。最後に首を起こし、かかとの上に坐骨がのるように、正座の姿勢に戻って終了。
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加山さんの実行したエクササイズを見ると、動き自体は、定番の筋力トレーニングとそう変わらないように思える。けれど、使う筋肉も筋肉の動かし方も、ほかの運動とは全く別。
「初日から筋肉痛になりましたが、あ、こんなところに効いているのねって（笑）。今までなまけていた筋肉の存在に気がつきました」（加山さん）
酒井先生も「おなじみの運動と思ってしまうと、十分な効果が得られないので注意して」とアドバイス。通常の筋肉トレーニングでは体の表面にある筋肉（表層筋）を鍛えるが、ピラティスで鍛えるのは、おもに体の奥にあるコアの筋肉（深層筋）。表層筋が強くなればなるほど、深層筋は出番を失い、ますます細く、か弱くなってしまうのだとか。
「体を大きく動かせば運動効果も上がると思いがちですが、ピラティスの場合は違います。逆に大きく動かそうとすると体が安定せず、表層筋が動き出してしまいますから注意しましょう。ポイントは、動きを体の中から使うこと。このことを意識しながら運動するだけでも、効果がだんぜん違うはずですよ」（酒井先生）
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