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きょうから始められる！
低インシュリンダイエット |
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スルスル体重が落ちていく！ リバウンドもなし！ |
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低インシュリンダイエット |
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3人 |
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毎日の食材費の範囲で |
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3カ月以上 |
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らくちん |
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あり |
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あり |
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『健康』2001年4月号 |
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農学博士 枝村先生も−12kgを実現
早わかり低インシュリンダイエット名人の正しいやり方 |
まずはじめに自分の理想体重を知る
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m） |
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むやみにやせるのではなく、余分なぜい肉を落として、健康的なプロポーションを得るのがダイエットの目的です。肥満の基準としてよく用いられるのが、体重と身長の比率をもとにした「BMI」です。18.5〜24.9が標準。25以上は太りすぎ、体脂肪率の目標は「男性15％・女性20％」です。 |
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低インシュリンダイエット スタート!!
5つの基本ルールを覚えよう |
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糖質の摂取量をおさえる |
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糖質とは、でんぷん・糖類のことです。ごはん・パン・めん類などの主食や砂糖に多く含まれていて、体脂肪を蓄積する原因になります。果物や野菜にも入っていますから要注意。食品に含まれる糖質量はポスターのオモテ面を参考に。 |
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GI値60以下の食材を選ぶ |
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GI値とは、糖分が血糖値を上げるスピードをあらわす数値です。GI値60以下の食品なら血糖値は上がりにくく、低インシュリン状態を保つことができます。高GI値食品は食物繊維といっしょに食べると、血糖値の上昇が防げます。 |
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1日2リットル以上の水分をとる |
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ダイエット開始から数日すると、自然にのどが渇いてきます。体脂肪の分解が進み、水分を多く必要とするからです。糖分を含まない水・お茶・ハーブティーなどを飲みましょう。一度に大量に飲まないで、少しずつ飲むのがコツです。 |
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食物繊維をたくさんとる |
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1日25gの食物繊維が必要です。食物繊維は糖分の吸収を遅らせ、血糖値を安定させるため、体脂肪の蓄積を防ぎます。便秘解消、満腹感を得るなどのメリットもありあます。食物繊維＝野菜と考え、野菜をたくさん食べましょう。 |
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脂質を欠かさない |
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ダイエットは脂抜きで……と思い込みがちですが、適度な脂質は欠かせません。脂質にしかとけ込まないたいせつな栄養素もあります。つやつやした美肌を保ちながらやせるためにも、肉や魚などの脂質はきちんと摂取しましょう。 |
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糖質の摂取を1日50g以内に押さえる |
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ごはん・パン・めん類などの主食はいっさい断ち、超低糖質の食事をします。砂糖入りのお菓子や清涼飲料水はもちろん、糖質の高い果物や野菜も要注意です。1日に摂取する糖質の量は20g未満。アルコールやカフェインは血糖値を不安定にさせるので控えます。献立の基本は、肉（魚）料理＋卵料理＋野菜。腹八分目で、次の食事までに空腹感がくるような食べ方をしましょう。この期間で、あなたの体は、体脂肪を分解しやすい体に変身します。 |
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牛肉とレタスの炒め物（1人分） |
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【1】水煮トマト、あさり、酒を鍋に入れて中火にかける
【2】あさりの口が開いたら器に盛る
【3】刻みパセリを散らせば完成 |
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レタスとクレソンのサラダ（1人分）） |
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【1】レタス5枚、クレソン3〜4本をサッと洗い、皿に盛る
【2】粉チーズを好みでかける
【3】できるだけ糖質の低いドレッシングをかける（レシピ／中村）糖質2ｇ |
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さば（白身魚）のホイル焼き（1人分） |
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【1】四角く切ったホイルにマーガリンを薄く塗る
【2】玉ねぎ1/2個、きのこ類、さばの切り身1切れの順にのせて包む
【3】魚焼きグリルで10分焼く
【4】レモン汁、しょうゆをかける（レシピ／中村）糖質3.1g |
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GI値60以下の食材を選ぶ |
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3週目に入ると、あなたの体はやせやすい体質に変わっています。ただ、ここでダイエットをやめて糖質を大量にとると、リバウンドしてしまいますから要注意です。3週目からは、GI値が60以下の食品を選んで食べます。低GI値食品によって、血糖値を上げず、インシュリンを低レベルに保っておけば、体は余分な体脂肪をどんどん分解してエネルギーとして消費してくれるわけです。1日の糖質摂取の目安は100g以下です。 |
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トマトとマッシュルームの
マヨネーズ焼き（1人分） |
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【1】プチトマト5個、マッシュルーム5個をグラタン皿に入れる
【2】マヨネーズ大さじ2、おろしニンニク、パセリのみじん切りを合わせ、【1】の上にのせる
【3】電子レンジで約4分、チンする（レシピ／中村）糖質6g |
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油揚げのカリカリ焼き
（1人分） |
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【1】油揚げ2枚を半分に切る
【2】ピザ用とろけるチーズ20g、納豆1パック（小）を、それぞれ4枚の油揚げに詰める
【3】フライパンでこんがり焼く（レシピ／中村）糖質7.8g |
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ベークド・チーズケーキ（1ホール） |
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【1】クリームチーズ250gを室温に戻し、生クリーム100mlといっしょにフードプロセッサーにかけ、卵1個、レモン汁大さじ1、ノンカロリー甘味料1/3カップをまぜる
【2】170度に予熱したオーブンで30分焼く
【3】冷蔵庫で3時間冷やす（レシピ／枝村）糖質10g |
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理想の体重になったら少しずつ糖質をふやして、体重が安定したところが、あなたの理想の糖質量です |
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