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ラクラク腹筋トレーニング
ちょっとずつの頑張りで差をつける！ |
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| ラクラク腹筋トレーニング |
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継続的に |
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らくちん |
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あり |
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『my40's』2001年6月号 |
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子宮や卵巣をガードするために、女性の場合は特に脂肪がつきやすい部分です。ここの筋肉が弱いとおなかがぼってりと分厚く見えるだけでなく、筋肉が脂肪を支えきれなくなってぷよぷよとたるむ結果にも。コツコツと筋トレで下腹部太りから脱出しましょう。 |
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太ももとおなかがくっつくまでしっかりひざを寄せるのがポイント |
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テーブルと椅子の距離をやや広めにとり、両手をテーブルに。椅子に浅く腰かけて足を組み、背中を少し丸めたらスタンバイOK。両手でテーブルを押さえつけながら、組んだままひざ頭を胸までゆっくり引き寄せる。太ももとおなかをピッタリくっつけることが大切。ゆっくり戻して1セット。足を組みかえて各5〜10セットを頑張って。 |
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寝る前のひと運動で腹筋をしっかりトレーニング |
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仰向けに寝た状態で両ひざを抱え、ひざを胸までゆっくりと引き寄せる、ゆっくり戻すを5〜10セット行う。下腹に力が入っていることをしっかり意識することがポイント。朝、目覚めてすぐに行う場合は、1回の動作をさらにスローに。体が温まってきたところで基本のペースに戻して。血液の循環がよくなり、目覚めもすっきり！ |
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立つとき、座るときもつねにおなかに力を入れて。 |
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背中が丸まっていると、おなかもだらしなくたるみがち。立つときはあごを引き、背すじをピンとのばして。スマートに見えるように腹筋も常に緊張を。姿勢を正せば、筋トレ効果はもちろん、見た目の若々しさもアップ。 |
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いつものように座ってみて、おなかのたるみが2段、3段になるようならイエローカード。そのままでは、腹筋はゆるむ一方に。立つときと同様、背すじをのばし、腹筋を緊張させることを忘れずに。よい姿勢を習慣づけて。 |
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腰を落として行なえば、掃除機かけも腹筋力アップに効果！ |
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毎日の掃除機かけは、腹筋力アップの絶好のチャンス。ホースを短く持ち、腰を落として作業してみて。太ももとおなかが圧迫し合って下腹部が鍛えられるほか、上体を左右にひねれば、わき腹の引き締めにも効果的。部屋のすみずみまできれいになって一石二鳥かも。 |
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上腹部の筋肉は胃などの内臓を押さえるほか、背筋とともに姿勢を保つ働きをしています。この筋肉を鍛えれば、おのずとスタイルもすっきり。エクササイズは、背中をやや丸めた状態で行うのがポイントです。のばしたままだと腰を痛める危険性もあるので要注意。 |
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つねに上腹部のかたさを確認。イスに座ったときはこまめに実行を |
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椅子に浅く腰かけて両足を閉じ、あごを引いて、背中を少し丸める。椅子の背もたれから5cmほど手前まで上体を倒し、そのまま４秒間ガマンを。運動中は上腹部に手を置き、筋肉がかたくなっていることを常に確認して。この姿勢のまま、上体をゆっくり起こして1セット。１回5〜10セットを目標に、こまめに行うのがポイント。 |
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さらに効果を求めるなら、床に寝た状態でトライ |
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仰向けに寝て両ひざを立て、両手を上腹部に置く。あごを引いて背中を丸めるようにしながら上体をゆっくりと起こし、上腹部の筋肉がかたくなったところで、姿勢を4秒間キープ。完全に起こそうとすると、上腹部以外の筋肉に負担がかかるので注意して。肩が床からやや浮いているぐらいの距離がベスト。ゆっくりともとに戻して1セット。5〜10セットを目標に。 |
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脂肪がつきやすいにもかかわらず、おなかまわりの筋肉のなかでも特に鍛えるチャンスが少ない部分です。ウエストを左右にひねったり、上体を左右に倒して筋肉をのばすなどの動作を、日常生活に意識してとり入れましょう。くびれたウエストラインを目ざして！ |
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ぞうきんを絞る要領でウエストをギュッとひねれば、脂肪も燃焼 |
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椅子に浅めに腰かけ、肩幅ほどに足を開く。手は肩の高さまで上げておくとベター。そのまま上体だけをゆっくりとひねり、椅子の背もたれを両手でつかんで。この姿勢を４秒間キープしたら４秒かけて基本の姿勢に戻し、同じ要領で反対方向へ。左右１セットで５〜10セットを目標に。椅子に座ったときは、こまめに実行して。 |
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テレビを見ながらウエストひねりでシェイプアップ |
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床に座って右足が上にくるように組み、両手を後方につける。組んだ足を左方向にゆっくり倒すと同時に、上半身を右方向にキュッとひねって。ゆっくりもとに戻し、足を組みかえて今度は足を右方向に倒し、上半身を左方向にひねる。左右で1セット、5〜10セットを目標に。ウエストシェイプのほか、腰まわりの血行や代謝の促進にも有効。 |
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体脂肪をより確実に燃焼させたいならサプリメントの力を借りて |
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筋トレとあわせてウォーキングなどの有酸素運動を習慣づければ、シェイプアップ効果もよりアップ。さらに、体脂肪の燃焼を助けるサプリメントを上手に利用すれば、コツコツ努力にも希望の光が見えてくるというもの。運動効果をサポートする4成分を紹介します。
■トナリン
異性化リノール酸。ヒマワリの種子に含まれる油の一種で芬塩bの蓄積をおさえ苳R焼を促進する。筋肉を増やす働きもあるとされる。
■アミノ酸
基礎代謝を高める働きにより、脂肪や水分の分解・排出を促進。また、筋肉を強化する働きも。運動の前に摂取するのがおすすめ。
■ガルシニア
糖質が脂肪になるのを抑制し、余ったエネルギーを消費しやすい形で蓄える。さらに、蓄積されている脂肪の利用効率を高める働きも。
■カプサイシン
トウガラシの辛み成分。アドレナリンの分泌に働き、これがエネルギーの代謝を高めて脂肪分解を促進。運動したときと同じ状態に。 |
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